Una dieta saludable no consiste sólo en perder peso o tener buen aspecto. Se trata de sentirse mejor, mantenerse sano y vivir más tiempo.
La clave de una buena alimentación es tomar decisiones inteligentes, que sean buenas para ti y para tu cuerpo.
Hacer una dieta saludable es importante a cualquier edad.
Si quieres perder peso o mantenerlo, empezar una dieta saludable es una de las mejores cosas que puedes hacer. Y si no tienes ningún objetivo específico de salud, comer bien te ayudará a mantener tu cuerpo fuerte y a reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y la diabetes.
Es importante recordar que comer bien no sólo significa eliminar la comida basura. También se trata de obtener suficientes nutrientes -o «cosas buenas»- en tu dieta diaria.
Una dieta saludable incluye mucha fruta y verdura; fuentes de proteínas magras como el pescado y el pollo; cereales integrales como la avena, el arroz integral, la quinoa y la cebada; productos lácteos bajos en grasa como la leche o el yogur griego; y alimentos ricos en vitaminas D y E (como los frutos secos).
Comer menos grasa, sal, azúcar y alcohol también puede ayudar a mantener el peso bajo, sin dejar de dar a tu cuerpo todos los nutrientes esenciales que necesita.
La alimentación adecuada en cada momento de tu vida debe depender de tu etapa de desarrollo, de la cantidad de actividad física que realices y de las condiciones médicas que tengas.
En cada etapa de la vida de su hijo, la dieta adecuada debe depender de su etapa de desarrollo, la cantidad de actividad física y cualquier condición médica.
- Para un bebé (0-12 meses): Se recomienda la lactancia materna durante al menos 6 meses; si no es posible o no se desea la lactancia materna, utilice únicamente leche de fórmula enriquecida con hierro.
- Para un niño pequeño (1-3 años): Continuar con la lactancia materna junto con la introducción de alimentos complementarios ricos en hierro (por ejemplo, cereales infantiles enriquecidos y carnes), variados, equilibrados y consumidos en porciones adecuadas.
- Para un niño en edad preescolar (2-5 años): Continuar con los buenos hábitos de nutrición establecidos durante la infancia, al tiempo que se fomenta la independencia permitiendo la autoalimentación siempre que sea posible y ofreciendo 1 taza de leche baja en grasa al día después de los 2 años. A esta edad, los niños también deberían tomar 3 onzas de carne o pescado una vez al día, así como 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras al día.
Los alimentos que ingieres también contribuyen a la curación (sobre todo después de una operación) y pueden ayudarte a mantener la mente despierta.
Los alimentos que ingieres también contribuyen a la curación (sobre todo después de una operación) y pueden ayudarte a mantener la mente despierta. He aquí algunos consejos:
- Come mucha fruta, verdura y cereales integrales. Estos alimentos tienen un alto contenido en vitaminas y minerales que aumentan la energía y ayudan a prevenir las infecciones.
- Evita el exceso de grasa y sal. Demasiada grasa puede causar malestar estomacal después de la cirugía. La sal puede elevar la presión arterial, lo que puede suponer un mayor esfuerzo para el corazón durante la recuperación de la cirugía. Si le preocupa obtener suficiente hierro en su dieta después de la cirugía, pregunte a su médico si un multivitamínico podría ser útil para usted antes de confiar en la carne roja como fuente de hierro o proteínas (las aves de corral también son buenas).
Una dieta equilibrada te ayudará a mantenerte fuerte durante la recuperación de una operación o lesión, ¡y no te supondrá un gran esfuerzo adicional!
Según la Oficina de Salud de la Mujer, «tu cuerpo necesita más nutrientes cuando estás embarazada o amamantando. Es especialmente importante obtener una cantidad suficiente de ciertos nutrientes que los adultos mayores no suelen consumir, como el calcio, la fibra y la vitamina D».
Para las mujeres embarazadas: Necesitará más calcio durante el embarazo. Ayuda a construir huesos fuertes para el cuerpo de su bebé después del nacimiento y es importante para prevenir la pérdida de masa ósea más adelante.
La Oficina para la Salud de la Mujer recomienda la siguiente dieta saludable para las mujeres de todas las edades:
- Comer una variedad de frutas y verduras
- Consumir granos integrales en lugar de granos refinados, como el pan blanco o el arroz blanco
- Elegir carnes magras y productos lácteos bajos en grasa en lugar de los de alto contenido graso, como la mantequilla o el queso. Si decide comer carne, pescado o aves de corral, elija cortes magros con menos grasa.
- Limite los azúcares añadidos (como los de los caramelos), los dulces (refrescos) y las bebidas alcohólicas porque pueden añadir calorías adicionales a su dieta.
A medida que envejecemos, puede ser más difícil satisfacer esas necesidades nutricionales diarias. Y necesitamos más que nunca tener una dieta saludable.
Por ejemplo, necesitamos calcio para tener huesos y dientes sanos, fibra para la salud digestiva y vitamina D para la fuerza muscular.
La luz del sol ayuda a nuestro cuerpo a producir vitamina D, pero es posible que las personas mayores no pasen suficiente tiempo al aire libre para beneficiarse de esta fuente.
- La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel importante a la hora de mantener el sistema inmunitario sano y fuerte para poder combatir infecciones como los resfriados o la gripe», dice Kellie Haddock-Duke MSN RD LD/N de Brightview Senior Living Communities en Maple Grove Minnesota».
- La mejor manera de obtener la cantidad diaria recomendada de fibra es a través de las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, los panes integrales, los cereales, las magdalenas de avena, las tortitas, los gofres, las galletas, los panecillos, las galletas saladas, las barritas de cereales, etc.», sugiere Rachel Berman, MS RD LDN, de Brightview Senior Living Communities, en Maple Grove, Minnesota.
- El calcio es necesario para tener huesos fuertes», dice Angela Pusateri MS RD LD/N con Brightview Senior Living Communities en Maple Grove Minnesota».
Si dejas de comer alimentos saludables como frutas y verduras; aumentas el consumo de alimentos poco saludables como refrescos o bebidas azucaradas; te saltas las comidas; o comes regularmente en exceso, es probable que no estés obteniendo los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Una dieta saludable significa comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios. También incluye comer menos grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares añadidos para mejorar la salud. Por ejemplo:
- Coma más frutas y verduras para ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes».
Conclusión
La Asociación Americana del Corazón recomienda que los adultos coman al menos dos raciones de fruta y tres de verdura cada día.
Comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes, ya que ayuda a controlar el peso o los niveles de presión arterial.
